آموزش ورزش کگل برای زنان

انجام دادن تمرین کگل برای زایمان طبیعی بسیار مفید و توصیه شده است.
ورزش کگل  در بارداری «Kegel exercise» برای بانوی باردار یک امر شخصی، مهم و ضروری است.
نامِ ورزش یا تمرین، کگل است (کیگل اشتباه است). به خاطر نام مخترع آن دکتر آرنولد کگل (Arnold Kegel) پزشک متخصص زنان  نامگذاری شده،
برای کشش و تقویت ماهیچه های اصلی کف لگن (Pelvic floor) یا دیافراگم لگن در رحم، واژن و لگن و مقعد مورد استفاده قرار می گیرد.
آموزش تمرینات کگل و تمرین این ورزش در دوران بارداری به بانوی باردار کمک می کند تا از بی اختیاری ادرار و سایر مشکلات لگن خاصره جلوگیری کرده و یا کنترل کند.
در آموزش ورزش کگل در بارداری تصویری با راهنمایی گام به گامِ صحیح این ورزش آشنا می شوید.

هدف انجام ورزش کگل تقویت ماهیچه ای است که در تصویر بالا نشان داده شده است.

۱- فواید ورزش کگل در بارداری

عوامل زیادی می توانند باعث ضعف ماهیچه‌های کف لگن شوند مانند: بارداری، زایمان، جراحی، پیر شدن و کشش بی از حد به علت یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزد.
مشکلاتِ بر اثر ضعف در عضلات لگن :
۱- نشت ادرار بر اثر خنده یا سرفه (بی اختیاری ناشی از استرس)
۲- فشار ناگهانی شدیدی برای ادرار کردن قبل از دست دادن حجم قابل توجهی از ادرار دارید.(بی اختیاری ناشی از ادرار)
۳-نشت مدفوع

۲- تمرینات کگل ورزش زایمان طبیعی

در دوران بارداری، واژن و ماهیچه های لگنی کشش زیادی تحمل می کنند و کشیده می شوند،
وظیفه این ماهیچه حفاظت از رحم، کودک، جفت و روده‌ها و مثانه برای جلوگیری از فشار گرانش و جاذبه زمین است.
اگر این ماهیچه‌ها در وضعیت مناسبی قرار نگیرند، مشکلاتی قبل و بعد از زایمان به وجود می آورند.
پزشکان این تمرین و ورزش مفید  (دیافراگم لگنی یا ورزش کف لگن در بارداری) در دوران بارداری ضروری می دانند،
با تمرینات کگل می توان از :عدم کنترل ادرار، شل شدن عضلات واژن، پایین افتادگی رحم جلوگیری کرد.
ورزش کگل از بیماری‌هایی همچون بواسیر هموروئید نیز جلوگیری می کند تا باعث فشار کمتر بر ماهیچه‌های کف لگن در هنگام زایمان طبیعی شود.

۳- زمان ورزش کگل در بارداری

تمرینات کگل می توانند قبل از بارداری در طول دوره بارداری یا بعد از زایمان انجام شوند تا مانع از بی اختیاری ادرار و دیگر مشکلات گردند. 
بنابراین آموزش ورزش کگل را هر وقت بخوانید برایتان مفید خواهد بود.
فراموش نکنید ورزش کگل برای زنانی که از نشت شدید در هنگام عطسه، سرفه، خنده رنج می برند زیاد موثر نیست.
همچنین این ورزش و تمرین‌ها برای زنانی که ناگهان قطرات کوچکی از ادرار، به علت پُر بودن مثانه نشت می دهند کمک کننده نمی باشد.

۴- عضله کف لگنی کجاست ؟

باید بتوانید عضلات دیافراگم لگن خود را پیدا کنید.

برای شروع باید بتوانید عضلات لگنی بدن را بشناسید و بتوانید پیدایشان کنید.
برای پیدا کردن عضلات لگنی هنگام ادرار کردن، جریان ادرار را قطع کنید، (این کار با جمع کردن ماهیچه‌های کف لگن امکان‌پذیر است)، شما باید متوجه شوید کدام ماهیچه‌ها باعث قطع شدن ادرار می شوند.
سپس آرام و آهسته عضلات را شل کنید تا ادرار دفع گردد.
با این تمرین ماهیچه‌های کف لگن (دیافراگم لگن) شناسایی می‌شوند.
اگر به راحتی این کار انجام داده شد عضلات کف لگنی را پیدا کرده‌اید.
هرگاه عضلات لگنی را به درستی تشخیص دادید، می توانید در هر موقعیتی به تمرین بپردازید.
احتمالا در آغاز ورزش کگل وقتی دراز کشیده‌اید بهتر قادر به انجام دادن این تمرین خواهید بود.

۵- آموزش ورزش کگل برای زنان در بارداری

اکنون که عضلات لگنی خود را یافته‌اید باید بتوانید به مدت ۵ ثانیه عضلات لگنی خود را سفت نگه دارید.
(بعد از هر ۵ ثانیه به ماهیچه‌ها اجازه استراحت بدهید)
این تمرین در هر ست ۴ تا ۵ بار انجام دهید.
کم کم انقباض و سفت کردن ماهیچه‌ها از ۵ به ۱۰ ثانیه افزایش دهید و بین هر حرکت به همان اندازه (۵ تا ۱۰ ثانیه) استراحت کنید.
شل کردن عضلات بعد از هر بار سفت کردن به همان اندازه سفت کردن مهم است، یعنی بعد از هر انقباض ماهیچه‌ها به کاملا شل و باز کنید.

آموزش تمرین ورزش کگل

برای بهتر نتیجه گرفتن سعی کنید در هنگام تمرین کگل فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید.
دقت کنید که عضلات باسن یا ران نباید کشیده یا سفت شونروی عضلات کف لگن تمرکز کنید. نه عضلات دیگر

در طول انجام ورزش کگل به راحتی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.

ورزش کگل برای زایمان طبیعی بسیار مفید است

چند بار تمرینات کگل را انجام دهیم

این تمرین ۳ بار در روز انجام شود.
سعی کنید در بارداری هر روز حداقل برای (سه ست ۱۰ تایی) در روز برنامه ریزی کنید و این تمرین حتما انجام شود.
همراه با تمرین کگل در بارداری می توانید آهنگ بارداری گوش دهید، و همزمان به آرامش هم برسید.

۶- نکات آموزش ورزش کگل در بارداری

تمرینات کگل را بدون اینکه کسی متوجه شود می توانید انجام دهید. 

مراقب باشید، عادت نکنید که ورزش کگل در حین تخلیه ادرار انجام شود،
زیرا این کار باعث می شود تا تخلیه مثانه به صورت ناقص انجام گیرد،
که در واقع ریسک عفونت دستگاه ادراری افزایش پیدا می کند.
کسانی که آموزش تصویری ورزش کگل را ندیده و این تمرین را انجام نمی‌دهند،
با نزدیک شدن به زمان زایمان طبیعی احساس فشار و درد شدید در عضلات کف لگن می‌کنند.

دیگر فواید کگل

این آموزش می تواند برای هر خانمی مفید باشد، و برای کسانی که با مشکل بی اختیاری ادرار یا مدفوع مواجه هستند، یا اگر پس از ادرار کردن قطره‌های ادرار نشت می دهند.
همچنین خانم‌هایی که دوست دارند زایمان راحت‌تر و درد کمتری را تجربه کنند. 
و باعث بهبود خیلی از مشکلات پس از زایمان می شود، برای مثال افتادگی رحم و ترمیم بافت های مهبل و غیره.
کسانی که می خواهند فعالیت جنسی بهتری داشته باشند. ( نزدیکی در بارداری را مشاهده کنید)
این تمرین‌ها حتی می تواند برای آقایان هم مفید باشد،
با اشتراک گذاری آموزش ورزش کگل در بارداری ( آیکون‌های شبکه‌های اجتماعی)،
به ما و کسانی که ممکن است این مطلب برایشان مفید باشد، کمک کنید. امیدوارم این مطلب برای شما مفید بوده باشد.

منبع: 

آموزش تصویری کگل در بارداری

11 نکته مهم تغذیه قبل باردار شدن برای مردان و زنان

11 نکته مهم تغذیه قبل باردار شدن برای مردان و زنان

برنامه غذایی برای باردار شدن

در این مقاله ۱۱ توصیه در باره تغذیه و خوراک قبل بارداری به شما خواهیم گفت.

تغذیه قبل بارداری در صورتی که صحیح باشد، نه تنها بر دوران بارداری تاثیرگذار است،

بلکه بر سلامت و رشد جنین هم به همان اندازه تاثیر گذار است.

خوراک مناسب و برنامه ریزی شده قبل از بارداری به همان اندازه که برای زن مهم است می تواند برای مرد نیز مهم و ضروری باشد.

اگر می خواهید خانواده ای سالم داشته باشید باید به مسائل مربوط به خوراک و تغذیه خود دقت کافی داشته باشید.

بخصوص برای کسانی که اقدام به بارداری می کنند دو چندان مهم است.

برای مثال کمبود ویتامین و رعایت نکردن نکات تغذیه می تواند به جسم و مغز نوزاد آسیب های جبران ناپذیری وارد کند.

رساندن مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن و رعایت برنامه غذایی و تغذیه سالم یکی از ارکان مهم در اقدام به بارداری و قبل از بارداری است.

توصیه می کنیم برای اطمینان بیشتر جهت استفاده از هرگونه مکمل دارویی یا رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید.

۱- خوراک مناسب برای اینکه قوی شوید

برنامه غذایی قبل از بارداری باید از چند ماه قبل از اقدام برای باردار شدن اجرا شود.

غذا های مقوی را مورد استفاده قرار دهید. تغذیه قبل بارداری باید کامل و سالم باشد

برای مثال برای تقویت قدرت خود از خوراک زیر استفاده کنید.

• جگر
• گوشت
• تخم مرغ
• آب مرکبات بعد از غذا

۲- مشکلات معده خود را بر طرف کنید

اگر در معده خود احساس ضعف و ناراحتی دارید، حتما قبل از اقدام برای بچه دار شدن این مسئله را برطرف کنید.

برای جلوگیری از مشکلات معده بعضی از عادات را باید ترک کنید.

• مثلا در هر وعده غذایی معده خود را به طور کامل پر نکنید و به جای آن تعداد وعده های غذایی خود را بیشتر کنید.
• بلافاصله بعد از غذا خوردن دراز نکشید.
• مصرف خوراکی که باعث نفخ می شوند را به حداقل برسانید.
• پوشش راحتی به تن خود داشته باشید.
• غذایی که به آن حساسیت دارید را حذف کنید.
• از مصرف شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید.
• امولوسیون کننده های تجاری را مصرف نکنید
  بستنی، سس سالاد و بعضی مواد دیگر که میکروب های مفید روده را از بین می برند.

بعضی از غذاهایی که برای سیستم گوارشی در تغذیه قبل بارداری مفیدند عبارتند از:

• غلات سبوس دار
• غذاهای تخمیری
• مصرف آب به میزان لازم
• غذاهای فیبر دار
  فیبر ها به در هضم غذا بسیار تاثیر گذارند

برای خواندن ادامه مطلب (۹ مورد مهم دیگر ) روی نوشته زیر کلیک کنید. 

 قبل از باردار شدن چه غذاهایی بخوریم  

اقدامات قبل از بارداری

اقدامات قبل از بارداری

اقدام به بارداری

اگر می خواهید اقدام به بارداری کنید حتما این مطلب را بخوانید.

اومدن یه نی نی زیبا و سالم بعد از ۹ ماه بارداری و انتظار یکی از زیباترین رویداد های زندگیه (به نظر من)

 

اقدام بارداری

اقدام بارداری – اگر می خواهید بچه دار شوید و یک فرشته کوچک را وارد این دنیا کنید،

وب سایت “تو راهی” در کنار شماست تا جامع ترین اطلاعات بارداری را در اختیار شما قرار دهد.

لذت داشتن یک نوزاد و فرزند یک هدیه از جانب خداوند مهربان و کائنات است.

بدون استرس زمان اقدام بارداری را سپری کنید و از آن لذت ببرید.

زیرا استرس باعث می شود که غده ای که تخمک گذاری را تنظیم می کند (هیپوتالاموس) به خوبی عمل نکند.

قبل از بارداری نکته ها و مسائل مهمی را بهتر است بدانیم که به آنها می پردازیم.

آمادگی روحی در اقدام بارداری

آمادگی روحی قبل از اقدام به بارداری نکته ای مهم است که متاسفانه گاهی فراموش می شود.

قبل از اینکه تاثیرات منفی نادیده گرفتن آمادگی روحی قبل از بارداری بر شما و خانواده و حتی نوزادتان تاثیر بگذارد، خودتان را از این نظر آماده کنید.

با همسرتان گفتگو کنید.

با خیالی آسوده با شفافیت و آرامی با همسرتان در باره بارداری حرف بزنید.

بچه دار شدن مسئله ای نیست که گفتگو در باره آن را به آینده موکول کنید.

برنامه ریزی برای باردار شدن مسیر شما را خیلی مشخص تر خواهد کرد.

اگر از حرف زدن با همسرتان در این باره نگرانید، دلتان را به دریا بزنید و قبل از باردار شدن با همسرتان صحبت کنید.

برای راحت تر  صحبت کردن بهتر است اطلاعات خود را در این زمینه بالا ببرید.

با تهیه کتاب در باره آمادگی قبل از حاملگی و خودشناسی و خانواده خیلی بهتر می توانید به نتیجه برسید.

جنبه های مالی

شرایط مالی خودتان را در نظر بگیرید و برای دوران حاملگی و زایمان و نوزاد خود برنامه ریزی کنید.

برنامه ریزی قبل از بارداری به شرایط مناسب روحی شما کمک می کند.

استرس و اضطراب قبل از بارداری

استرس و اضطراب قبل از بارداری اثرات منفی مخصوصا در زنان به وجود می آورد.

همچنین باعث نامنظم شدن تخمک گذاری و حتی باعث می شود که در یک دوره هورمون هیپوتالاموس درست کار نکند و کلا تخمک ایجاد نشود.

کودکان مادرهایی که استرس دارند خیلی بیشتر گریه می کنند.

البته این امر به نوع استرس و اضطراب (همیشگی یا موقتی –  شدید یا خفیف و غیره) شما بستگی دارد.

کودکان مادرهایی که استرس دارند خیلی بیشتر گریه می کنند.

از این رو به روانشناس خوبی رجوع کنید تا آرامش خود را بدست بیاورید.

برای خواندن ادامه این مطلب کامل و کاربردی روی نوشته زیر کلیک کنید.

اقدامات قبل از بارداری